Stop au ronflement: 10 conseils
Voici les meilleurs conseils et astuces pour lutter contre le ronflement. Avec un dixième conseil en prime destiné aux partenaires des ronfleuses et des ronfleurs!
Le ronflement empêche chaque jour des millions de personnes dans le monde du sommeil. Et comme un grand nombre de personnes «souffrent» d’un manque chronique de sommeil dû au ronflement, d’innombrables études et des dizaines de livres de conseil sont publiés chaque année, sans parler des innombrables remèdes miracles mis sur le marché. Tout cela pour mettre fin à ce problème très gênant. Personne ne se demande d’ailleurs si le ronflement est malsain.
Comment le ronflement se produit-il?
Quand on dort, les muscles se détendent. La langue est aussi un muscle et lorsqu’elle se détend, elle recouvre une partie de la gorge. Cela rétrécit les voies respiratoires entre le nez et les cordes vocales. Le résultat est un son bruyant que nous appelons le ronflement. (Source: Thuisarts.nl).
Les effets du ronflement sur la santé
Pas de doute que toute personne enrhumée ronfle, mais certains ronflent tous les soirs. Ce sont des ronfleurs chroniques. Le ronflement n’est pas seulement mauvais pour le sommeil du partenaire de la personne qui ronfle, mais aussi pour la santé de cette dernière. Jusqu’à un tiers des personnes qui ronflent développent des problèmes de santé au fil du temps. Étant donné que les voies respiratoires sont partiellement fermées lors du ronflement, le sang reçoit moins d’oxygène. À long terme, cela peut entraîner des problèmes cardiovasculaires. Il appartient donc à la fois à la personne qui ronfle et à son partenaire de résoudre ce problème. Il existe plusieurs possibilités.
1. FAIRE DES EXERCICES POUR ARRÊTER DE RONFLER
Le médecin ORL britannique Mike Dilkes a récemment publié le livre «Stop Snoring» (non traduit en français). Ce livre propose des exercices simples qui permettent de réduire ou même d’arrêter complètement de ronfler. En voici deux: tirer la langue et le python.
Le premier exercice consiste à tirer langue le plus loin possible vers l’avant, à toucher ensuite le nez du bout de la langue, puis à la diriger vers le menton. On déplace ensuite sa langue vers la joue gauche, puis vers la droite. Cet exercice est à répéter 10 fois très rapidement. Pour le deuxième exercice, le python, il faut commencer par un mouvement de déglutition retardé. On essaie ensuite de prolonger ce mouvement pendant 5 secondes et de maintenir la plus forte pression possible dans la gorge. Répéter cet exercice cinq fois.
2. NE PAS MANGER JUSTE AVANT D’ALLER SE COUCHER
Avaler un repas copieux juste deux heures avant de se coucher risque fortement de faire ronfler durant cette nuit-là. En mangeant beaucoup, juste avant de se coucher, on exerce une plus forte pression sur les poumons la nuit, ce qui rend la respiration plus superficielle. Cela accélère la respiration, permettant ainsi à plus d’air de circuler, et augmente le risque de ronflement. Il faut donc éviter de manger, ou ne pas trop manger, juste avant d’aller se coucher.
3. GARDER UN POIDS DE FORME
Le surpoids peut provoquer des ronflements. Une activité physique suffisante et une alimentation saine sont donc non seulement bonnes pour la santé, mais peuvent également prévenir le ronflement.
4. APPRENDRE À CHANTER
Cela peut paraître fou, mais quand on ne sait plus que faire et qu’on en a assez de ronfler, il ne reste plus qu’à aller à un cours de chant. Pendant une leçon de chant, on entraîne les muscles du cou qu’on utilise rarement dans la vie de tous les jours. À mesure que ces muscles se renforcent, le ronflement peut diminuer. Une remarque en passant: il se pourrait bien que les bouchons d’oreille ne servent plus pour atténuer les ronflements, mais pour se protéger des fausses notes de l’artiste!
5. DORMIR SUR LE CÔTÉ POUR ÉVITER DE RONFLER
Quand on préfère dormir sur le dos, on peut aussi essayer de s’endormir sur le côté. La probabilité de ronfler en dormant sur le dos est plus grande. Cela tient au fait que les muscles comme la luette et la langue se détendent. Dormir sur le dos bloque les voies respiratoires. Si dormir sur le côté ne marche pas, il est grand temps de passer au conseil no 6!
6. ESSAYER LE TRUC DE LA BALLE DE TENNIS
Le ronflement va souvent de pair avec le sommeil sur le dos. Il est donc recommandé de dormir sur le côté. Si cela ne marche pas parce que la personne se remet automatiquement sur le dos pendant son sommeil, elle peut essayer la balle de tennis. Il suffit de coudre une balle de tennis dans un vieux t-shirt. Dormir sur le dos devient très inconfortable, par conséquent, on se remet automatiquement sur le côté. Si tout se passe bien, dormir sur le côté ne posera probablement plus de problème au bout de quelques semaines et la balle de tennis ne sera plus nécessaire.
7. ÉVITER L’ALCOOL
L’alcool ralentit le système nerveux et affaiblit les muscles. La langue, la bouche et la gorge se relâchent et provoquent des ronflements. Pour bien dormir, mieux vaut éviter l’alcool!
8. S’ASSURER DE DORMIR SUFFISAMMENT
Cela peut sembler quelque peu évident, mais la remarque vaut la peine. Avoir un bon sommeil régulier permet de combattre le ronflement. Pas si simple? Dans ce cas, lire nos 6 conseils pour bien dormir.
9. NE PAS NÉGLIGER UN RHUME
En cas de rhume, le nez se bouche et on respire par la bouche, ce qui augmente les risques de ronflement. Il faut donc soigner un rhume dès les premiers symptômes. On utilisera, par exemple, un spray nasal pour faciliter la respiration et réduire les risques de ronflement.
10. CONSEIL POUR LES PARTENAIRES: BOUCHONS D’OREILLES POUR DORMIR
Votre partenaire fait trembler les murs nuit après nuit? Et vous avez tout essayé pour arrêter de ronfler, mais rien n’y fait, pas même nos conseils? Les bouchons d’oreille Alpine SleepSoft atténuent les bruits gênants et améliorent votre sommeil.